Как похудеть к весне без вреда для здоровья: советы диетолога
Известная русская поговорка гласит: готовь сани летом, а телегу зимой. Большинство женщин по такому же принципу готовятся к наступлению весны, когда на смену джинсам и пуховикам придут платья и легкие куртки. О том, как «разбудить» организм и без вреда для здоровья скинуть несколько лишних килограммов, порталу «РИАМО в Балашихе» рассказала звездный диетолог, основатель клиники всех методов похудения «Оригитея» Марият Мухина.
Детское ожирение: причины, опасность и советы диетолога>>
Никаких экспресс-диет!
Диетолог Марият Мухина о главном говорит сразу: процесс похудения должен быть плавным и постепенным. Именно это специалисты называют «здоровым похудением», эффект от которого сохранится на долгие годы. Резкое снижение веса за короткий промежуток времени с вероятностью 90 % приведет к столь же резкому набору килограммов – в лучшем случае, а в худшем – нанесет организму непоправимый вред.
«Снижение веса должно быть не менее 500 граммов в неделю. При наличии жиросжигающих процедур, при выводе из организма скрытых отеков и депонированной в тканях воды эта цифра может составлять и 2-3 килограмма. В моей практике был пациент, который весил 180 килограммов и за счет выведения лишней жидкости из организма худел на 5 килограммов в неделю. Этим примером я хочу сказать, что количество веса, который допустимо терять за неделю, зависит прежде всего об общего количества лишних килограммов. Чем больше исходный вес, тем быстрее он будет уходить», – говорит диетолог.
И предупреждает: от экспресс-диет, которые подразумевают суровые ограничения, потребление только одного-двух продуктов или и вовсе голодание лучше отказаться. Это огромный стресс для организма в целом и для нервной системы в частности. Особенно экспресс-диеты опасны на стыке сезонов, ведь это время и так является настоящим испытанием для иммунитета.
Балашихинцы о диетах: «Плевать на здоровье, буду худеть любой ценой!»>>
«Разгрузка» организма
Разгрузочные дни – не чаще одного раза в 7-10 дней – помогут не только избавиться от пары лишних килограммов, но и «перезагрузят» пищеварительную систему, которая за зиму привыкла к тяжелой, обильной пище.
Для «разгрузки» идеально подойдут овощи в любом виде – сырые, тушеные, запеченные. Как рекомендует Марият Мухина, общий объем съеденных за день овощей не должен превышать 1,5 килограмма.
При этом, уточняет диетолог, нужно исключить картофель, в котором слишком много крахмала, и грибы, которые зачастую тяжело усваиваются.
«Предпочтение лучше отдать сырой моркови и свекле – в варенном виде эти овощи не менее калорийны, чем картофель. Также подойдут тыква, капуста, кабачки, помидоры или огурцы. И, конечно, овощи должны быть разнообразными. Кроме того, в разгрузочный день не стоит потреблять только свежие продукты – пищеварительной системе будет трудно их переварить, потому часть овощей стоит запечь в духовке или потушить», – объясняет диетолог.
К фруктам у нее отношение более строгое: в них содержится много сахара, поэтому устраивать себе «фруктовую разгрузку» не стоит. А вот добавить к «овощному дню» пару яблок, грушу, апельсин или мандарин не запрещается. Исключение составляют бананы, виноград, финики, инжир.
Разбираетесь ли вы в национальной еде разных стран мира? Викторина>>
Ужин строго до шести вечера?
Диетолог подчеркивает: хотите похудеть – непременно завтракайте. При этом не нужно следовать стереотипам и, скажем, в обязательном порядке съедать свой завтрак до 9:00.
«У каждого свой ритм жизни: кто-то просыпается в пять утра и ложится спать в девять вечера, а кто-то в 11 утра только глаза открывает. Не важно, во сколько вы проснулись – завтрак должен быть обязательно. Каша с ягодами, творог с фруктами, белковый омлет с овощами – предпочтение нужно отдать питательной, полезной пище», – говорит Марият Мухина.
Cамый «плотный» прием пищи всегда должен приходиться на обед. И он в обязательном порядке должен включать в себя нежирный белок – рыбу, морепродукты, говядину, курицу, индейку, а также сложные углеводы и клетчатку.
Ужин, как всем известно, действительно должен быть легким. В противном случае съеденные на ночь калории отложатся в подкожном жировом слое – это неизбежно.
«Фрукты или термически обработанные овощи – самый идеальный вариант для ужина. При этом, как я уже говорила, нужно следовать собственному ритму – не обязательно съедать ужин строго до шести вечера. Смысл заключается в другом – ужинать нужно за 3-4 часа до сна», – говорит Марият Мухина.
6 необычных рецептов роллов: сладкие, вегетарианские и по‑русски>>
«Правило тарелки»
Даже диетическое мясо и овощи не дадут нужного результата, если употреблять их в неограниченных количествах. Однако, по словам Марият Мухиной, не нужно строго контролировать каждый грамм съеденной пищи, взвешивая ее на кухонных весах. Такой тотальный контроль за собственным пищевым поведением будет негативно отражаться на психике и в конце концов приведет к срыву.
Диетолог подчеркивает, что достаточно определять размер порции по собственной ладони – вся съеденная в один прием пища должна помещаться у вас на руке.
Кроме того, соблюдать дисциплину поможет «правило тарелки».
«Его придумали эстонские ученые, и оно очень помогает тем, кто следит за своим питанием. Суть правила проста: на обед половину тарелки должны занимать овощи или овощные салаты, четверть – основной продукт, то есть рыба или мясо, а оставшуюся часть нужно заполнить отрубями, которые заменят хлеб», – объясняет диетолог.
Оригинальные рецепты шашлыка: вегетарианский, рыбный и в соке грейпфрута>>
Сила чистой воды
Главное в правильном похудении – соблюдать водный режим. В идеале нужно за день выпивать 30 миллилитров жидкости на один килограмм веса.
«О том, что нужно пить достаточное количество воды в день, кричат с каждого угла. Все знают это правило, но кто его соблюдает? А очень зря! Потому что именно чистая вода «умеет» расщеплять жир. Причем соки, кофе, даже травяной чай в этом плане бессильны. Начните пить нужное количество воды регулярно, и вы быстро заметите, что ваш вес начнет снижаться», – говорит Мухина.
Рецепт морковных капкейков с кремом из творожного сыра>>
Спасительные перекусы
Еще одно золотое правило здорового похудения – не менее 4-5 перекусов в день. Это могут быть свежие фрукты, овощи, нежирный сыр, орехи и сухофрукты. По нормам правильного питания, между приемами пищи должно пройти не менее полутора и не более трех часов.
«Если вы настроены похудеть к весне, отнеситесь со всей серьезностью к перекусам – они должны быть у вас всегда под рукой. Объясняется все просто: когда мы долго не едим, в организме включаются особые механизмы, которые заставляют его делать запасы на тот случай, если наступит голодное время. А поэтому все, что вы съедите после долгого перерыва, превратится в жир и отложится на боках», – говорит Мухина.
По ее словам, перекусы также помогут избежать срыва. Когда человек голоден как волк, ему уже все равно, чем «набить желудок» – овощным салатом или бургером, лишь бы побыстрее.
«Если же человек не озверел от голода, то он будет в состоянии мыслить рационально, ему просто не захочется отходить от намеченного плана. Ради бургера отказаться от мечты о новом платье или уверенности в себе, когда надеваешь купальник? Нет, спасибо!» – резюмирует диетолог.